platforma edukacyjna Szkoły Podstawowej nr 1 w Głuchołazach

Szkoła Podstawowa nr 1

im. Krzysztofa Kamila Baczyńskiego w Głuchołazach

Wychowanie fizyczne 11: Taniec na wesoło lub ćwiczenia z "Zośką"

Joanna Walczak
Kategoria: eklasa 7a

Jak zredukować stres? Ćwiczenia poprawiające nastrój. Joga na Stres - Spokój i Relaks https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/treningi/joga/joga-na-depresje-niepokoj-i-stres-6-asan-ktore-odprezaja-i-zwiekszaja-aa Powodzenia !!! Czekam na zdjęcia wysłane na mojego e-maila Dla zainteresowanych: Joga to naturalny lek na stres i stany niepokoju. Asany z jednej strony redukują napięcie będące przyczyną stresu, a z drugiej dotleniają, usuwają zmęczenie i dodają energii. Poznaj 6 asan, które łagodzą objawy stresu, depresji i odsuwają niepokojące myśli. Joga przywraca równowagę psychiczną, a tym samym pomaga walczyć z stresem i niepokojem. To także naturalna terapia zalecana w okresach wyczerpania nerwowego oraz zmniejszonych sił witalnych. Poniższe pozycje zostały dobrane tak, aby działać zarówno odprężająco, jak i energetyzująco na umysł i ciało. Wykonując je regularnie zapewnisz sobie dobry nastrój oraz uwolnisz się od wewnętrznych napięć. Joga na stres - jak często ćwiczyć? Aby odczuć efekty ćwiczeń, wykonuj podane asany przynajmniej 3 razy w tygodniu. Możesz jednak wracać do nich zawsze, gdy tylko czujesz taką potrzebę. Na każdą pozycję przeznacz 2-3 minuty. Pamiętaj o mocnym, głębokim oddechu. 1. Pozycja góry z uniesionymi rękami (Urdhva Hastasana w Tadasanie) Ta pozycja buduje poczucie wewnętrznej równowagi i stabilności. Wyciąganie rąk w górę podnosi na duchu i umacnia pewność siebie. Wykonanie: przyjmij pozycję tadasany: stań prosto ze złączonymi stopami, ciężar ciała rozłóż równomiernie na obie nogi. Ściągnij łopatki, opuść barki i podkul kość ogonową do góry, aby miednica znalazła się prostopadle do podłogi. Następnie unieś ręce do góry tak, aby utworzyły jedną linię z ciałem. Łokcie powinny być całkowicie proste, wnętrza dłoni skierowane do siebie. Robiąc wdech ciągnij rękami do góry starając się maksymalnie rozciągnąć kręgosłup. Wzrok skieruj przed siebie. Oddychaj miarowo i spokojnie. Aby wyjść z pozycji, powoli opuść ramiona w dół. 2. Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) Pies z głową w dół dotlenia mózg, a tym samym ożywia oraz dodaje energii osobom. Wykonanie: przejdź do klęku i podeprzyj się z przodu na rękach. Podwiń palce stóp i płynnie unieś biodra do góry, prostując jednocześnie ramiona, nogi i plecy. Twoje ciało powinno przyjąć kształt odwróconej litery V. Głowę schowaj między ramiona. Ręce, głowa, szyja i kręgosłup powinny znajdować się w jednej linii. Rozluźnij mięśnie barków, karku i szyi. Wytrwaj w pozycji przez kilka głębokich wdechów. Aby wyjść z pozycji, zrób krok do przodu zbliżając najpierw prawą, potem lewą nogę do dłoni położonych na podłodze i powoli, zaokrąglając plecy, wróć do pozycji stojącej. 3. Pozycja węża (Bhujangasana) Mocne wygięcie kręgosłupa w tej pozycji usuwa napięcie z dolnej części pleców i dokładnie je rozciąga. Otwarcie klatki piersiowej pogłębia oddech i dodaje energii. Wykonanie: połóż się na brzuchu z twarzą do podłogi. Złącz nogi i dociśnij grzbiety stóp do podłoża. Dłonie ułóż płasko na ziemi pod barkami, łokcie trzymaj blisko ciała. Robiąc wdech unieś do góry klatkę piersiową – staraj się nie zapierać mocno rękoma, lecz unieść tułów korzystając z siły mięśni pleców. Kość łonową wciśnij w podłogę, pośladki rozluźnij. Nie prostuj całkowicie rąk (nie rób przeprostu). Wyciągnij szyję i głowę do góry. Wraz z każdym oddechem otwieraj klatkę piersiową, a z wydechem staraj się jak najmocniej wyciągać kręgosłup ku górze. Wychodząc z pozycji powoli, kręg po kręgu opuszczaj tułów na podłogę. 4. Pozycja wojownika (Virabhadrasana II) W tej pozycji główny nacisk kładziony jest na pracę nóg – powinny być stabilne i mocno przylegać do podłoża. Poczucie gruntu pod stopami dodaje odwagi i zwiększa pewność siebie. Asana sprzyja także koncentracji, przywraca harmonię oraz spokój ducha. Wykonanie: stań w tadasanie (opis pozycji w ćwiczeniu 1.). Weź wdech i z wydechem zrób szeroki rozkrok przesuwając stopę w bok. Ręce wyprostuj i unieś na boki (powinny znajdować się prostopadle do podłoża), wnętrza dłoni skieruj do dołu – ręce i barki powinny stworzyć jedną linię. Prawą stopę skręć o 90 stopni na zewnątrz (biodra pozostają nieruchome). Wciskając lewą piętę w podłogę, zacznij uginać prawe kolano i powoli schodź w dół aż udo znajdzie się równolegle do ziemi. Pilnuj przy tym, aby ramiona i barki cały czas znajdowały się na tej samej wysokości. Czubek głowy skieruj do góry. Na koniec skręć głowę w prawo. Zrób kilka wdechów i wydechów. Wyjdź z pozycji na wdechu, skręcając stopy do środka i łącząc nogi. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. 5. Intensywne rozciąganie w głębokim skłonie (Uttanasana) Silnie relaksująca pozycja, która usuwa zmęczenie, dotlenia, zwalcza bezsenność, rozluźnia głowę oraz intensywnie rozciąga plecy i nogi. Wykonanie: stań w tadasanie, stopy rozstaw na szerokość barków, dłonie oprzyj na biodrach. Z wydechem zrób połowiczny skłon – tak, aby tułów znalazł się równolegle do podłogi. Dłonie opuść w dół i postaraj się czubkami palców dotknąć ziemi. Ciężar ciała oprzyj na przedniej części stóp. Następnie zbliż klatkę piersiową do ud pogłębiając w ten sposób skłon, dłonie połóż obok kostek. Jeśli nie sięgasz rękami do podłoża, ugnij lekko kolana. Biodra kieruj w stronę sufitu, a pięty dociskaj do ziemi. Ciągnąc głową w dół, wydłużaj kręgosłup. Głowa powinna wisieć luźno. Dla większego odprężenia zamknij oczy i spokojnie oddychając licz do 30. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu, unosząc tułów do góry. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy. 6. Pozycja dziecka (Balasana) Pozycja dziecka kończy sekwencję asan, wyciszając umysł i pozostawiając ciało w stanie harmonii. Wykonanie: usiądź na piętach, złącz stopy, kolana rozstaw na szerokość bioder. Na wydechu zrób skłon do przodu tak, aby klatkę piersiową położyć na udach. Czoło oprzyj o podłogę (jeśli masz z tym trudność, podłóż pod głowę zwinięty koc). Ramiona wyciągnij do tyłu i połóż swobodnie na podłodze, wnętrza dłoni skieruj do góry. Rozluźnij barki i szyję, nie usztywniaj palców. Staraj się ciągnąć biodrami do tyłu oddalając je od tułowia, głową wyciągaj do przodu. ">Lekcja 11